Zoeken
  • Marieke de Wit

Kies en Mix: In 4 stappen een gezonde avondmaaltijd

Bijgewerkt: mrt 5

Geen idee wat je moet eten vanavond? Het moet gezond, lekker, vullend, maar vooral snel zijn. Maar wát dan? De mogelijkheden zijn eindeloos. Maar voor diegene die soms moeite heeft met het perfecte gerecht samen te stellen (waaronder ikzelf), dan is de kies en mix de uitkomst om inspiratie op te doen. Plak hem op je koelkast en stel zo snel je eigen gezonde gerecht samen!


Stap 1: Kies je eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Om gezond te blijven heb je per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit nodig per dag. Deze mogen dan ook niet ontbreken bij een gezonde maaltijd. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Wanneer je bij onderstaande doelgroep hoort, dien je ook extra op je eiwitinname te letten:


- Vegetariërs en veganisten

- Kinderen

- Zwangere vrouwen

- Vrouwen die borstvoeding geven

- Mensen met bepaalde aandoeningen of wonden

- Kracht- en duursporters


Stap 2: kies je vetten

Vetten zijn een belangrijke energiebron. Gezonde (onverzadigde) vetten zorgen er ook voor dat je bepaalde vitamines (ADEK) kan opnemen in je lichaam. Bij een gezond gewicht adviseert de Gezondheidsraad dat 20-40 % van je totale calorieën per dag afkomstig mag zijn uit vet. Bij (neiging tot) overgewicht is dit 20-35%. De gezonde vetten zie je vooral in halvarine, zachte en vloeibare margarine of oliën. Vetten zijn dus onmisbaar in een gezonde maaltijd.


Stap 3: kies je vezels

Vezels worden niet verteerd door het maag-darmkanaal en worden dus niet als voedingstof in het bloed opgenomen. Ze kunnen verschillende eigenschappen hebben. Sommige zijn oplosbaar, sommige kunnen vloeistoffen dikker maken, sommigen houden vocht vast en anderen dragen bij aan het vormen van de ontlasting. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten [voedingscentrum, 2020]. Lekker variëren dus, zodat je alle soorten vezels binnen krijgt.


Stap 4: Kies je groenten en/of fruit

Er is zoveel keus in groenten en fruit dat het onmogelijk was om alles in de kies en mix te zetten. Maar een bord vol met verschillende kleuren maakt een gerecht meteen een stuk aantrekkelijker. Ga voor 250 gram groente (5 grote opscheplepels) en 200 gram fruit (2stuks) per dag. Door veel te variëren zorg je ook dat je alle essentiële voedingstoffen binnen krijgt. Wil je wat meer aan het milieu denken? Kies dan voor groenten en fruit die dichtbij huis zijn verbouwd en uit het seizoen komen. Appels met Peren heeft hiervoor een handig overzicht gemaakt.


Breng je gerecht altijd op smaak met bijvoorbeeld knoflook en kruiden. Door zelf je eigen kruidenmix te maken, krijg je ook nog minder zout binnen [Eet als een Expert, 2018]. Alvast veel kookplezier en eet smakelijk!


Currykruiden (Garam masala)

1 eetlepel gedroogde koriander

2 theelepels komijn

1 theelepel nootmuskaat

1 theelepel kardamom

½ theelepel chilipoeder

½ theelepel kaneel


Nasikruiden

1 eetlepel komijnpoeder

2 theelepels kerrie

1 theelepel korianderpoeder

1 theelepel gemberpoeder

1 theelepel kurkuma


Italiaanse kruiden

1 eetlepel gedroogde peterselie

1 eetlepel gedroogde basilicum

1 eetlepel gedroogde oregano

½ theelepel gedroogde rozemarijn

½ theelepel tijm


Mexicaanse kruiden

½ eetlepel chilipoeder

1 theelepel komijnpoeder

1 theelepel paprikapoeder

1 theelepel gedroogde oregano

1 theelepel gedroogde koriander


Chilikruiden

3 theelepels paprikapoeder

1 theelepel komijnpoeder

1 theelepel chili

½ theelepel nootmuskaat

½ theelepel gedroogde koriander


Weetjes:

  • (Zoete) aardappelen vallen niet onder de categorie groente. Probeer hier niet te veel van te eten.

  • Groente uit blik, pot of vriezer zijn net zo gezond als verse groente. Kijk alleen op de verpakking of er geen zout of suiker aan toe is gevoegd.

  • Moeite met voldoende water te drinken? Leer jezelf aan dat je voordat je eet eerst een glas water drinkt.


Download de Kies en Mix >hier<.


59 keer bekeken

Contactinformatie

Van Schevichavenstraat 3s

Nijmegen, 6511 LM

Tel: 06-17050790

info@appelsmetperen.com

Voorwaarden

Algemene voorwaarden

Cookie- en Privacy beleid

KvK: 75658275

btw-id: NL002304817B73

AGB: 90107595

Appels met Peren

Marieke de Wit

Leefstijlcoach

Sport & bewegingsdeskundige

  • Facebook Appels met Peren
  • LinkedIn Appels met Peren

18104963484

Beroepsvereniging leefstijlcoaches
logo_KABIZ_RGB_groot_edited.png

L0382 

© 2019-2020 by Marieke de Wit l Appels met Peren leefstijlcoaching

  • White LinkedIn Icon
  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon