De overgang & leefstijl

Laten we het eens hebben over de overgang. Niet het meest sexy onderwerp (tenzij opvliegers plots in de mode zijn), maar wel eentje waar je als vrouw vroeg of laat mee te maken krijgt. En dan is het best handig om te weten wat er in allemaal in je lijf gebeurt – en vooral: wat je zelf kunt doen om het een beetje dragelijk te houden.

Wat is de overgang nou eigenlijk?

De overgang (of menopauze) is die periode waarin je eierstokken het langzaam maar zeker voor gezien houden. Ze maken steeds minder oestrogeen aan, het hormoon dat jarenlang je cyclus regelde – én heel veel meer dan dat. Want oestrogeen heeft invloed op je botten, je brein, je huid, je humeur, je slaap, je libido, je metabolisme… you name it.

Officieel ben je ‘in de overgang’ als je 12 maanden geen menstruatie meer hebt gehad. Maar de hele aanloop ernaartoe – die soms wel 5 tot 10 jaar duurt – noemen we de perimenopauze, en dat is vaak de periode met de meeste klachten.

Waarom zijn er klachten?

Omdat je lijf van slag is. Oestrogeen daalt, maar niet in een rechte lijn. Het schommelt. Dat zorgt voor allerlei lichamelijke én mentale ongemakken:

• Opvliegers

• Nachtelijk zweten

• Slecht slapen

• Piekeren

• Prikkelbaarheid

• Gewichtstoename rond de buik

• Gewrichtsklachten

• Brain fog (waar had ik m’n sleutels ook alweer gelaten?)

  
  

Je bent niet gek. Het zijn je hormonen. En die hebben effect op alles.

Wat zegt de dokter?

Huisartsen herkennen overgangsklachten steeds beter, maar het blijft soms een zoektocht. Als de klachten je leven echt belemmeren, kan hormoontherapie (HST) een optie zijn. Dat is tegenwoordig veel veiliger dan vroeger werd gedacht. Nieuwe richtlijnen tonen aan dat HST bij gezonde vrouwen onder de 60 effectief én verantwoord is bij bijvoorbeeld ernstige opvliegers, slecht slapen of stemmingswisselingen.

Maar – en hier komt het – leefstijl is minstens zo belangrijk, zeker op de lange termijn.

Wat kun je zelf doen?

Je leefstijl aanpassen is geen quick fix, maar het helpt écht. De wetenschap is hier heel duidelijk over. Een gezonde leefstijl verzacht niet alleen overgangsklachten, maar verkleint ook je risico op hart- en vaatziekten, osteoporose en diabetes type 2 – allemaal dingen waar je na de menopauze vatbaarder voor bent.

Hieronder: wat werkt, wat zin heeft, en wat je lekker links kunt laten liggen.

1. Bewegen als medicijn

Regelmatig bewegen helpt tegen opvliegers, somberheid, gewichtstoename én slecht slapen. En dan bedoel ik niet meteen marathons lopen.

• 5 x per week 30 minuten matige intensiteit (wandelen, fietsen, zwemmen)

• 2 x per week krachttraining (voor je botten, spieren én humeur)

  
  

2. Voeding die voedt (en geen troost die je onderuithaalt)

• Eet veel groenten, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden

• Beperk ultra-bewerkte producten en toegevoegde suikers

• Zorg voor voldoende calcium en vitamine D (voor je botten)

• Eet eiwitrijk: helpt tegen spierverlies en verzadigt beter (1,0-1,2 gram per dag per kg lichaamsgewicht)

• En ja, alcohol en koffie kunnen opvliegers verergeren – hou het in de gaten wat jouw lijf doet

  
  

3. Slaap

Slecht slapen is een van de grootste klachten. En guess what: het wordt erger door stress, alcohol en schermgebruik voor het slapengaan.

• Ritme is alles: vaste bedtijden

• Koele, donkere slaapkamer

• Geen telefoon in bed (ja, ik weet het, moeilijk)

• Ademhalingsoefeningen of yoga nidra kunnen helpen bij inslapen

  
  

4. Stressmanagement (oftewel: hoe blijf je zen terwijl je lijf rammelt)

Chronische stress is als olie op het hormonenvuur. Dus:

• Meditatie, ademhaling, wandelen in de natuur

• Lach! Sociale contacten en humor zijn echte stresskillers

• Durf hulp te vragen. Je hoeft dit niet alleen te doen.

  
  

5. Luister naar je lijf, niet naar de ‘moetjes’

Niet elke vrouw ervaart de overgang hetzelfde. Waar de één zich prima voelt, worstelt de ander met zware stemmingswisselingen. Dus laat je niet gek maken door ‘do’s en don’ts’. Gebruik je hoofd én je gevoel. Jij weet uiteindelijk wat voor jou werkt.

Wat als je al overgewicht hebt?

Goede vraag. Veel vrouwen merken rond de overgang dat hun lijf verandert, ook als ze ‘niks anders’ doen dan voorheen. Vet verplaatst zich (hallo buikje) en afvallen lijkt ineens stukken lastiger. Belangrijk om te weten: oestrogeendaling verandert hoe je lichaam vet opslaat én verbrandt. Maar: je gewicht zegt niet alles. Het gaat niet om 'slank zijn', maar om gezond leven in dit lijf. Focus op wat je wél kunt doen:

• Beweeg regelmatig, ook als je nog niet veel afvalt

• Eet voedzaam en vol vezels (geen crashdiëten!)

• Slaap en stressmanagement zijn minstens zo belangrijk

• Richt je op spierbehoud en energie, niet alleen op de weegschaal

Elke stap telt. En vergeet niet: verandering kost tijd. Lief zijn voor jezelf is óók onderdeel van leefstijl.

Tot slot: je bent niet kapot, je verandert.

De overgang is geen ziekte, maar een overgangsfase. Een hormonale reset. Soms lastig, maar ook een kans om stil te staan bij hoe je leeft – en of dat past bij wie je nu bent. Misschien moet je een tandje terug, of juist iets nieuws oppakken. Gun jezelf de tijd om dat uit te vogelen.

Je hoeft geen appels met peren te vergelijken. Jij bent jij. En je mag er zijn – mét opvliegers en al.

Wil je een keer verder praten over hoe jij je leefstijl kunt aanpassen op een manier die past bij jou? Stuur gerust een berichtje. Geen zweverige tips, gewoon down-to-earth en op basis van de wetenschap.